Af John Buhl

Mange læsere af mine nyhedsbreve fra nomedica.dk, slankenyt.dk eller vegetarbladet.dk har udtrykt en vis forvirring med hensyn til fuldkorn. Ikke mindst har fuldkornsmærket givet anledning til spørgsmål fra læsere.

Det har især vist sig, at rigtig mange spiser brød, som de tror er fuldkornsbrød og sunde — men som i virkeligheden kun har lidt at gøre med ægte fuldkornsbrød.

Derfor denne lille hjemmeside om fuldkorn.

Hvad er fuldkorn

Fuldkorn er hele korn med skaldele og kim, hvilket betyder, at flest mulige vitaminer, mineraler, kostfibre og andet godt bevares.

I forbindelse med den danske fuldkornskampagne defineres fuldkorn som:

  • Hvede
  • Rug
  • Byg
  • Havre
  • Majs (tørret)
  • Hirse
  • Ris
  • Sorgum (mest i foder)

Følgende kerner og frø er ikke fuldkorn ifølge fuldkorn.dk:

  • Solsikkekerner
  • Græskarkerner
  • Sesamfrø
  • Vilde ris
  • Boghvede

Rent ernæringsmæssigt kan de såkaldte pseudo-kornprodukter, som vilde ris, boghvede og quinoa, dog sagtens medregnes som fuldkorn (det bliver de fx på healthgrain.org).

Det er sådan set i orden, at de firmaer og organisationer, der står bag fuldkornskampagnen i Danmark, ikke medregner disse som fuldkorn — eftersom disse jo reelt ikke er fra korn — men det kan også forvirre.

Det vigtigste er, at du ikke som forbruger får den opfattelse, at fx brune ris er sundere end vilde ris, fordi vilde ris ikke bærer fuldkornsmærket, eller at hvede er sundere end boghvede, fordi boghvede ikke defineres som fuldkorn osv.

Vælg fuldkornsprodukter

Mange mennesker er i vildrede med, hvad fuldkorn er, og køber i god tro brød og andre kornprodukter, som ikke har meget at gøre med ægte fuldkorn.

Bortset fra rugbrød er næsten alt det brød, du kan købe, bagt af hvidt mel — altså hvedemel, hvor kim og skaldele er frasigtet.

Det har den fordel, at bageren kan lave en smidig og elastisk dej, der hæver godt, og derfor kan blive til et let, blødt og luftigt brød — lige netop et af den slags brød, som de fleste er vant til at spise og holder af.

Bageren smider faktisk det bedste ud, og bager dit brød af resten.

Det er jo i de frasorterede kim og skaldele, vi finder mest af alt det sunde, som gavner kroppen.

Fuldkornprodukterne har været fremhævet for deres sundhedsfremmende egenskaber i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og nogle former for kræft. De gør det også lettere at tabe sig og fastholde et vægttab.

Desværre spiser de fleste mennesker alt for mange raffinerede kornprodukter, som er blevet berøvet en stor del af deres vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer, fibre og andet godt under forarbejdningen. Den slags kornprodukter er næringsfattige, kan forstyrre blodsukkerbalancen og fremmer tendensen til at overspise.

Fuldkornsprodukterne er derimod fiberrige, en god kilde til en række gavnlige plantestoffer og mætter godt.

Eksempler på kilder til fuldkorn:

  • Brød bagt af fuldkornsmel
  • Fuldkornspasta
  • Brune ris
  • Havregryn og mysli
  • Grød af hirse, byg e.l.

Vælg fuldkornsbrød

Danskerne spiser kolossale mængder af franskbrød, rundstykker, pizzabunde, pitabrød, burgerboller, wienerbrød, kager o.l. — alt sammen bagt af fintmalet, forarbejdet hvedemel.

Ikke nok med, at det meste brød, danskerne spiser, er fremstillet af næringsfattigt hvidt hvedemel, det har også et højt sukker- og saltindhold, og netop sukker, salt og fiberfattigt mel medvirker til overvægt og svækket helbred.

Brød af fuldkorn

Fuldkornsbrød

Fuldkornsbrød er bagt af hele korn, der er knækkede, valsede eller formalede uden at frasigte kim og skaldele.

Ægte fuldkornsbrød er udelukkende bagt af fuldkornsmel, og er både sunde og mættende.

Selv om vi i løbet af de sidste 50 år har spist mindre og mindre fuldkorn, og stadig mere kød og industrielt forarbejdede fødevarer, spiser vi stadig en del brød — men desværre ofte af en ernæringsmæssig dårlig kvalitet, som både medvirker til overvægt og kan svække helbredet.

Her i landet indtager vi de fleste kornprodukter i form af brød, og hvis vi skiftede det almindelige brød ud med fuldkornsbrød ville vi med et slag væsentlig forbedre vores kost, og derved forebygge en række sygdomme, og mindske forekomsten af overvægt.

Snyd med fuldkorn

Er et brød fuldkornsbrød, fordi det kaldes fuldkornsbrød, eller der står fuldkorn på posen?

Nej, desværre.

Det er nærmest umuligt at finde ægte fuldkornsbrød hos bageren eller i supermarkedet. Næsten alle de brød, du kan købe, som indeholder kerner og ser mørkere ud, er ikke fuldkornsbrød. De er som regel hovedsagelig bagt af hvidt hvedemel uden skaldele. Selv om bageren smider lidt kerner i dejen, bliver brødet ikke til et fuldkornsbrød af den grund.

Mange brød er bagt så de ligner fuldkornsbrød uden at være det. Mørkere brød betyder sjældent, at de er bagt af fuldkornsmel. Ofte blander bageren eller brødproducenten malt eller andre tilsætningsstoffer i dejen, så brødet bliver mørkere, men det gør hverken brødet sundere eller til et fuldkornsbrød.

Mange brød indeholder en vis procentdel fuldkornsmel, men at noget af melet er fuldkornsmel gør højst brødet til et delvist fuldkornsbrød. Fuldkornsmærket betyder, at mindst 50 procent af brødet er bagt af fuldkornsmel. Men det er heller ikke godt nok.

De fleste grovbrød er bagt af en blanding af fuldkorn og finere meltyper — fx en blanding af hvedemel og rugmel, eller hvedemel og grahamsmel. I de fleste tilfælde er der kun en mindre procentdel fuldkornsmel i brødet — og du er bedst tjent med ikke at spise den slags brød.

Kun brød bagt af fuldkornshvedemel, grahamsmel eller fuldkornsrugmel — uden tilsætning af raffineret mel — er ægte og 100 procent fuldkornsbrød.

Der er mange fordele ved at vælge fuldkornsprodukter frem for de raffinerede. Fuldkornsprodukter er med til at holde maven i orden og blodsukkeret stabilt. Fuldkornsprodukter indeholder langt flere antioxidanter og andre gavnlige plantestoffer, der er med til at opretholde sundheden, end de raffinerede kornprodukter. Rigtige fuldkornsbrød er næringsrige, og de mætter godt og længe.

Mennesker, der spiser fuldkornsprodukter, har lavere forekomst af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer, sammenlignet med dem, der fx i stedet spiser mere slik, sukker eller animalske fødevarer.

Fordele ved lang hævetid

Lang hævetid (minimum 10 timer) har stor betydning for brødets smag, konsistens, holdbarhed og næringsværdi.

Under hævningen omsætter gærcellerne kulhydrat til kuldioxid, som får brødet til at hæve, og alkohol, som giver smag til brødet. Samtidig udvikles mælkesyrebakterier, som giver yderligere smag og forlænger holdbarheden (4-5 dage ved stuetemperatur). Desuden sker en lang række kemiske processer, hvor den vigtigste er nedbrydelsen af fytin.

Fytin findes især i kornets skaldele og hæmmer optagelsen af mineraler, særlig calcium og zink.

Heldigvis findes der i al slags korn et enzym, fytase, der kan nedbryde fytinet og derved gøre mineralerne tilgængelige for kroppen. Nedbrydningen kræver fugtige og let syrlige omgivelser og regnes for fuldbragt efter ca. 10 timer.

Lang hævetid, hvor dejen syrner ganske let, giver således ideelle betingelser for nedbrydningen af fytinet.

Da en af de store ernæringsmæssige fordele ved fuldkornsmel netop er det store indhold af mineraler, der især findes i kornets skaldele, er det klart bedst, at du langtidshæver dine brød. Det giver også en meget bedre smag.

Opskrifter

Langt den bedste måde at sikre, at du får et godt og næringsrigt brød, der mætter godt, er at bage det selv!

Du finder de bedste opskrifter på ægte fuldkornsbrød i e-bogen Mortens bagebog. Du kan låne bogen gratis via ereolen.dk. Og du kan købe den hos Bog&Ide til ca. 42,-